Засоби від безпорадності

Почуття безпорадності:

П’ятдесят років тому американський психолог Мартін Селігман перевернув усі уявлення про нашу свободу волі. Селігман проводив експеримент над собаками за схемою умовного рефлексу Павлова. Мета – сформувати рефлекс страху на звук сигналу. Якщо у російського вченого  тварини  після дзвінка отримували м’ясо, то в американського колеги – удар струмом. Щоб собаки не втекли раніше часу, їх фіксували в окремих упряжках. Селігман був упевнений, що коли тварин переведуть у вольєр з низькою перегородкою, вони будуть втікати, щойно почують сигнал. Адже жива істота зробить все, щоб уникнути болю, чи не правда? Але в новій клітці собаки сиділи на підлозі і вили. Жоден пес не перестрибнув найлегшу перешкоду – навіть не спробував. Коли у ті ж умови помістили собаку, котра не приймала участь в експерименті, вона з легкістю втекла.

Селігман зробив висновок: коли неможливо контролювати чи впливати на неприємні події, розвивається сильне почуття безпорадності.

В 1976 році вчений отримав премію Американської психологічної асоціації за відкриття вивченої безпорадності.

А як же люди?

Теорію Селігмана багато разів перевіряли вчені з різних країн. Доведено, що якщо людина систематично:

• Відчуває поразку, не дивлячись на зусилля;
• Переживає важкі ситуації, в котрих її дії ні на що не впливають;
• Опиняється серед хаосу, де постійно змінюються правила і будь-який рух може привести до покарання – у неї атрофується воля і бажання взагалі що-небудь робити. Приходить апатія, а за нею – депресія. Людина здається. Вивчена безпорадність звучить як вигукнула Марія Майстриня зі старого фільму: «Що воооля, що невоооля – всеодно».

Теорію про вивчену безпорадність підтверджує життя.

Не обов’язково сидіти на повідку та отримувати удари струмом. Все може виявитись прозаїчнішим: невдалі спроби влаштуватись на роботу: відмова за відмовою без пояснення причин, чоловік, який міг зустріти ввечері з дорогими подарунками, а міг з агресією без видимої причини, залежно від настрою, начальник, який щомісяця призначав штрафи за якимось новими, нелогічними критеріями.

Збоку здається, що вихід є: Перепиши резюме! Подай на розлучення! Пожалійся на начальника! Але так само, як пес Селігмана, людина, котра загнана в безпорадність, не може перестрибнути навіть через низенький паркан. Вона не вірить у вихід. Вона лежить на підлозі і виє…

Як же протистояти хаосу? Що робити, коли вивчена безпорадність вже відвойовує внутрішню територію? Чи можна не опускати руки і не здаватись апатії?

МОЖНА. І тут вчені з життям знову заодно.

ЗАСІБ 1. РОБИ ЩО-НЕБУДЬ.

Психолог Бруно Беттельгейм вижив в концтаборі з політикою постійного хаосу. Начальство концтабору, розповідав він, встановлювало нові заборони, часто позбавлені смислу і такі протирічні щодо один одного. Охоронці ставили полонених в ситуації, де будь-яка дія могла привести до суворого покарання. В цьому режимі люди швидко втрачали волю і ламались. Беттельгейм запропонував протиотруту: робити все, що не заборонено. Можеш лягти спати замість того, щоб обговорювати табірні плітки? Лягай. Можеш почистити зуби? Чисть. Не тому, що хочеш спати чи турбуєшся про гігієну. А тому, що так людина повертає суб’єктивний контроль у свої руки. По-перше, у неї з’являється вибір: зробити те чи інше. По-друге, в ситуації вибору вона може прийняти рішення і негайно його виконати. Що є важливим – це власне, особисте рішення, прийняте самостійно. Навіть маленька дія стає вакциною проти перетворення людини в овочеву рослину. Ефективність цього способу в 70-ті роки підтвердили американські вчені Еллен Лангер і Джудіт Роден, які провели експеримент в місцях, де людина найбільше обмежена у свободі: тюрма, будинок престарілих та притулок для безхатченків. Що ж показали результати? У людей похилого віку, які могли за своїм смаком облаштувати кімнату, чи завести рослину й обрати фільм для перегляду, підвищувався життєвий тонус і сповільнювався процес втрати пам’яті. А безхатченки, які могли вибрати ліжко в гуртожитку і меню на обід, частіше починали шукати роботу і знаходили.

Тому: робіть що-небудь тому, що можете. Оберіть, чим заповнити  вільний час перед сном, що приготувати на вечерю, як провести вихідні. Що це може дати? Пам’ятаєте про собак Селігмана? Проблема не в тому, що вони не могли перестрибнути бар’єр. Так і в людей: проблемою часто є  не ситуація, а втрата волі і віри в значущість своїх дій. І людина починає рухатись в бік виходу з важкої ситуації.

ЗАСІБ 2. ГЕТЬ ВІД БЕПОРАДНОСТІ – МАЛЕНЬКИМИ КРОКАМИ.

Уявлення про себе: «у мене нічого не виходить», «я нікчемний», «мої спроби нічого не змінять» складаються з приватних випадків. Ми, як в дитячій грі «з’єднай крапки», вибираємо якісь історії і з’єднуємо їх однією лінією. Виходить уявлення про себе. І людина перестає бачити винятки. Гарна новина в тому, що переконання про себе можна змінити в кращу сторону. Там, де раніше була історія про безпорадність, можна знайти іншу: історію про свою цінність і важливість, про значущість своїх дій, про можливість вплинути на те, що відбувається. Важливо знаходити приватні випадки у минулому: коли у мене вийшло? Коли зміг на щось вплинути? Також важливо звертати увагу на сьогоднішнє – ось тут допоможуть маленькі досяжні цілі. Наприклад, навести лад в кухонній шафі чи зробити важливий дзвінок, який давно відкладали. Нема надто малих цілей – всі важливі. Впорались? Вийшло? Чудово! Потрібно відмітити перемогу. Відомо, що там, де увага – там й енергія. Обов’язково відмічайте досягнення цих маленьких реальних цілей. Знайдіть можливість нагородити себе якою-небудь радістю за кожен виконаний пункт.

ЗАСІБ 3. ІНШИЙ ПОГЛЯД.

Селігман відкрив проблему, а подальше життя і кар’єру присвятив пошуку рішення. Двадцять років досліджень привели його до висновку: схильність тим чи іншим чином пояснювати те, що відбувається, впливає на те, або ми шукаємо можливість діяти, або ж здаємось.

Люди з переконанням: «Погані речі трапляються з моєї вини» більш схильні до розвитку депресії  та стану безпорадності. А ті, хто вважає «Погане може статись, та це не завжди моя провина і коли-небудь це припиниться», швидше справляються і приходять в себе при несприятливих обставинах.

Селігман запропонував схему рефреймінгу: переосмислення досвіду і перебудову сприйняття.  Називається вона «Схема АВСДЕ»:

А – несприятливий фактор. Згадайте неприємну ситуацію, котра викликає песимістичні думки і почуття безпорадності.

В – переконання. Запишіть вашу інтерпретацію події: все, що думаєте про те, що відбулось.

С – наслідки . Як ви вдіяли з собою у зв’язку з цими подіями? Що відчували в процесі?

Д – інший погляд. Запишіть доказ, який піддають сумніву і  заперечують   ваші негативні переконання.

Е – активізація. Які почуття (і, можливо, вчинки) викликали нові аргументи і більш оптимістичні думки?

Спосіб справлятись: спробуйте заперечити песимістичні переконання письмово. Заведіть щоденник для запису неприємних подій та їх перегляду й опрацювання за схемою АВСДЕ. Перечитуйте свої записи кожні декілька днів.

Що це дасть? Стресові ситуації будуть виникати завжди. Та з часом і практикою можна навчитись ефективніше справлятись з хвилюванням, не здаватись безпорадності й виробляти власні успішні стратегії реакцій та поведінки. Енергія, яка раніше обслуговувала песимістичні переконання, вивільниться, і її можна вкласти в інші важливі області життя.

За матеріалами статті Є.Мусатової